Emozioni e salute: 4 strategie per affrontare la tristezza e la depressione

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Ognuno di noi conosce la tristezza, la malinconia, la demoralizzazione. Sono, solitamente, emozioni che proviamo a seguito di eventi spiacevoli. Queste emozioni ci portano ad un ritiro riflessivo, uno stato di sospensione utile per elaborare.

La depressione è un’alterazione del tono dell’umore caratterizzata da senso di tristezza continuo e pervasivo, mancanza di fiducia nel futuro e nelle proprie possibilità e certezza che nessuno ci potrà aiutare.

Come possiamo distinguere un periodo difficile da una situazione che richiede l’intervento di uno specialista?

  • l’esistenza di una motivazione
  • la durata della depressione (superiore a 6 mesi)
  • la gravità e compromissione della vita quotidiana della persona

Le donne risultano colpite maggiormente da depressione, rispetto agli uomini, a causa della loro tenda a rimuginare sulle cose.

La preoccupazione può assumere forme diverse, tutte concentrate su alcuni aspetti: stanchezza, poche energie, scarsa motivazione e voglia di fare. Solitamente manca un’azione concreta per cercare di risolvere il problema.

Strategie utili:

  1. mettere in discussione i pensieri oggetto delle ruminazioni ed escogitare alternative più positive. Un pensiero diventa fisso e finiamo per ricamarci sopra altri pensieri che diventano un circolo vizioso. Esercitiamoci nel trovare delle alternative a quel pensiero: “nessuno si preoccupa di me”, prova a cercare delle eccezioni a questo tuo pensiero, per metterlo in discussione. “X l’altro giorno mi ha chiamato, mio marito mi ha preparato la colazione, ecc”. Potresti scoprire che gli altri non si prendono cura di te come vorresti tu, ma non è detto che non lo facciano in assoluto o che non lo facciano come sanno farlo loro
  2. fai ginnastica. Fare attività fisica comporta un’attivazione fisiologica utile a contrastare la depressione che porta invece ad una disattivazione.
  3. programma alcuni eventi o attività piacevoli che ti possano distrarre: tutto ciò che contribuisce a migliorare l’immagine di sé ha un effetto rasserenante, anche se si tratta di vestirsi bene o truccarsi
  4. preparati un piccolo trionfo o un facile successo: fai qualcosa che possa farti sentire utile e gratificata: sistema quell’armadio che dovevi sistemare buttando ciò che non ti serve, prova quella ricetta che avevi scritto su un foglietto tempo fa dicendo che prima o poi l’avresti fatta. Piccole cose che possano farti sentire attiva, utile, soddisfatta.

La depressione ha un ruolo in molte patologie, rendendone più seri i sintomi e peggiorandone il decorso.  Peggiora la cardiopatia nelle donne, complica la convalescenza.

Prendersi cura del proprio benessere emotivo ha un effetto rinvigorente. La psicoterapia aiuta le persone a gestire meglio i sentimenti negativi come ansia, rabbia, preoccupazione eccessiva, tristezza, e in questo senso ha un effetto preventivo oltre che curativo.

Emozioni e salute: come l’ansia condiziona il corpo e 4 modi per affrontarla

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La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non consiste soltanto in un’assenza di malattia. E’ ormai risaputo che mente e corpo si influenzano a vicenda. Il sistema immunitario, in modo simile al cervello, è in grado di apprendere: questa fu una scoperta sbalorditiva che aprì la strada alla ricerca sui modi attraverso cui il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario comunicano tra loro. Il neuroscienziato Varela dichiarò che il sistema immunitario è come il “cervello del corpo”.

Le nostre emozioni incidono sul funzionamento del corpo: è emerso come le emozioni negative fonte di sofferenza siano nocive per la salute. 

L’ansia è necessaria per prepararci ad affrontare i pericoli. Rischia, però, di diventare sproporzionata. Il nostro rapporto con il mondo non è diretto, ma passa attraverso la nostra mente.

Noi filtriamo la realtà, la vediamo attraverso delle lenti, in base ad alcuni fattori:

  • educazione ricevuta
  • l’esempio (ciò che vediamo negli altri e come essi reagiscono alle situazioni)
  • stereotipi
  • convinzioni
  • le esperienze che facciamo
  • aspetti inconsci.

“La percezione è il prodotto dell’incontro dell’oggetto con l’autoimmagine del soggetto e le sue emozioni” Patanjali, oga Sutra, IV, 23 (III secolo A.C.)

L’ansia rappresenta un meccanismo di allerta del nostro organismo. 

Quando va considerata patologica?

  • Quando risulta inappropriata per entità e durata nel tempo rispetto al motivo
  • Quando è pervasiva, cioè quando condiziona e limita le nostre attività
  • Quando provoca eccessivo disagio e compromette la vita quotidiana

L’ansia arriva a creare delle sensazioni fisiche molto forti: incapacità a rilassarsi, senso di soffocamento, nodo alla gola, sudorazione, difficoltà di concentrazione, fino a portare agli attacchi di panico.

Alla base dell’ansia c’è la paura: una paura del possibile. E’ data dall’interpretazione che noi diamo della realtà, più che dalla realtà stessa.

Cosa fare?

  1. respira. Cosi come per la rabbia, la paura e l’ansia modificano il normale flusso della respirazione prendendo il controllo. Iniziamo portando l’attenzione al nostro respiro e contando: 1001-1002-1003 mentre inspiriamo, 1004-1005-1006 mentre espiriamo (perché 1000? perché 1-2-3 è troppo corto e per riportare il respiro ad un ritmo regolare dobbiamo allungare i tempi di respirazione che diventano molto corti quando siamo presi da ansia e paura)
  2. esprimi i tuoi pensieri. Metti per iscritto, nero su bianco, le tue preoccupazioni. Dai loro una forma, spiegale, osservale mentre dai loro voce, falle uscire da te.
  3. metti in discussione i tuoi pensieri. Chiediti: “è molto probabile che l’evento temuto si verifichi? Posso prendere delle misure efficaci al riguardo? Mi è veramente utile, in questo momento, soffermarmi su questi pensieri?”. Quando permettiamo ad un pensiero molesto di ripetersi all’infinito senza metterlo in discussione il suo potere aumenta e prende il controllo sulla totalità dei nostri pensieri. Un pensiero è parte di noi, ma non è noi. Possiamo mettere in discussione i nostri pensieri
  4. utilizza tecniche di rilassamento. Le ansie e le paure ci proiettano nel futuro, facendoci sentire deboli e inermi. Ma io sono qui ora, nel presente. Le tecniche di rilassamento ti aiutano a ritornare nel momento presente. Sei qui, ora: come stai? Cosa puoi fare, ora? No domani, no tra una settimana, ma ora. Riporta la tua attenzione e le tue energie al momento presente. Ansia e paura condizionano la nostra salute fisica e rischiano di abbassare le nostre difese immunitarie esponendoci alle malattie. Riporta l’attenzione al tuo corpo, concediti di coccolarlo e prenderti cura di lui (puoi trovare alcuni audio di meditazione che ti aiutano in questo nella sezione risorse gratuite del blog).

Prendersi cura del proprio benessere emotivo ha un effetto rinvigorente. La psicoterapia aiuta le persone a gestire meglio i sentimenti negativi come ansia, rabbia, preoccupazione eccessiva, tristezza, e in questo senso ha un effetto preventivo oltre che curativo.

Imparare a dire no: 5 strategie

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E’ difficile dire no alle richieste che ci vengono dagli altri. Come mai? Dire no genera in noi il famoso senso di colpa! Cosa penserà l’altro di me? Si aspettava che facessi quella cosa e io l’ho deluso.

Vediamo come possiamo gestire il senso di colpa e iniziare a dire di no.

Innanzitutto partiamo dal motivo per cui dovremmo dire no. Dovremmo farlo in tutte quelle situazioni in cui ci ritroviamo a dire si soltanto per accontentare l’altro, per non deluderlo, e non perché veramente vogliamo dire si.

  1. Prenditi un attimo. Quando arriva una richiesta prenditi del tempo per valutarla, senza dover rispondere subito. Chiediti: voglio veramente fare questa cosa? Quanto mi costa farla? Per chi la sto facendo? Allenta la tensione e prenditi del tempo per riflettere e rispondere a queste domande
  2. Annota gli effetti. Che effetto hanno i tuoi no? Quali conseguenze creano? Spesso tendiamo a dire si immaginando reazioni e conseguenze catastrofiche. Inizia a scrivere i no che dici e che vorresti dire, le conseguenze che immagini e le reali conseguenze che ottieni. Coincidono? Atteniamoci ai fatti, alle reazioni concrete e reali e non a quelle immaginarie. FATTO- REAZIONE IMMAGINARIA- REAZIONE REALE.

Di fronte ad una richiesta prendi tempo, chiediti se vuoi assecondarla e valuta le conseguenze e le reazioni che la tua risposta susciterebbe.

Inserire la variabile tempo tra la richiesta che ti arriva e la tua risposta ti aiuta a prendere il controllo della situazione: “Sento mia moglie e ti faccio sapere, grazie per aver pensato a me ci penso e ti dico”.

3. Cosa sacrifichi? Nel dire si a quella persona e a quella richiesta, cosa stai sacrificando?

4. Valori e priorità: quali sono le tue priorità? Se dire si ad una richiesta ti fa venir meno ad un impegno preso, utilizza proprio questo per dire no: “Mi dispiace, ma dire di si a questa cosa mi farebbe venir meno ad un impegno preso. Per me è importante la parola data”. Questo modo di dire no, sottolineando un impegno preso (priorità) e il non venir meno ad un nostro valore (la parola data) renderà più facile per noi non accettare la richiesta e, al tempo stesso, sottolineerà all’altra persona la nostra motivazione, rendendo il no più facile da accettare.

5. Fai una controfferta: se la persona insiste con la sua richiesta, puoi proporre o più alternative, che siano a te congeniali e al tempo stesso accolgano, in parte,la richiesta della persona.

Cosa peggiora l’ansia? 6 cose da evitare

Ho l’ansia. Quante volte vi è capitato di dirlo, o di sentirlo dire dalle persone vicine a voi?

Nell’articolo di oggi vediamo cosa contribuisce a peggiorare lo stato di ansia.

  1. Isolarsi: l’ansia, spesso, va di pari passo con la sensazione di non essere compresi. Questo porta ad isolarsi, a chiudersi in se stessi, tanto nessuno può capire veramente come stiamo e cosa proviamo. Isolarsi, in realtà, non fa che aumentare lo stato ansioso, peggiorandolo. Impariamo a comunicare come ci sentiamo, cosa proviamo e cosa le persone vicine a noi possono fare per aiutarci. E’ vero che gli altri non riescono a capire pienamente come ci sentiamo, ma è importante provare a spiegarlo, a far capire e ad aiutarli ad aiutarci.
  2. Lo stress: l’ansia è la sensazione di non avere il controllo sugli eventi futuri, di non sapere come andranno le cose. Lo stress non fa che aumentare questa sensazione, facendoci sentire fragili e senza controllo. Impariamo a tenere a bada lo stress, ad abbassare le nostre aspettative e a crearci degli obiettivi realistici.
  3. Troppa caffeina: bere molti caffè può aumentare la frequenza cardiaca e dare tachicardia, uno dei sintomi che più preoccupa la persona ansiosa e che contribuisce a peggiorare la situazione. E’ importante tenere sotto controllo il livello di caffeina, limitandola ai momenti in cui sentiamo che essa ci serve per essere attivi e carichi, come ad esempio la mattina.
  4. Sonno irregolare: dormire è importante, ci permette di ricaricare il corpo e la mente. Un sonno irregolare peggiora i livelli di ansia. Impariamo ad avere abitudini sane rispetto al sonno, come fare delle attività rilassanti la sera, cercare di avere orari regolari, limitare televisione e telefoni che ci rendono attivi.
  5. Guardare o leggere troppe cattive notizie: restare informati va bene, esagerare no. Si rischia un sovraccarico di cattive notizie che alimenta l’ansia e la sensazione di non poter fare nulla rispetto ad alcune situazioni.
  6. Negare l’ansia: il primo passo consiste proprio nell’ammettere la presenza dell’ansia. C’è, vuole dirci qualcosa, è un segnale. Negarla non serve a nulla, se non a prolungare il problema ed evitarci di affrontare al meglio la situazione. Ricorda che l’ansia è un campanello d’allarme: ascoltalo, cerca di capire cosa vuole comunicarti per imparare a rispondere adeguatamente. Non temere di chiedere aiuto ad un professionista, per affrontare subito ed al meglio il problema.

Quale peso ci portiamo dietro? Una storia per imparare a lasciar andare

Spesso tendiamo a rimuginare e a dare importanza a cose che dovremmo imparare a lasciar andare.

Oggi vi racconto una storia.

“Due monaci buddisti lasciarono il loro monastero per raggiungerne un altro che distava circa un giorno di cammino. Dopo alcune ore a camminare, una fortissima tempesta li sorprese. I monaci si ripararono e quando smise di piovere si rimisero in cammino. L’acqua aveva però fatto esondare un fiume, che aveva allagato tutta la strada. Nei pressi di una grande pozza di acqua, i due monaci videro una donna, bellissima e disperata. La donna aveva paura di attraversare la pozza, così chiese ai due monaci se potessero aiutarla. Il più giovane scosse la testa imbarazzato e rivolse il proprio sguardo altrove. Il più vecchio, invece, non ci pensò due volte: prese la donna in braccio e insieme attraversarono la pozza. Arrivati dall’altra parte, la donna lo ringraziò e si allontanò verso un’altra direzione.

I due monaci ripresero a camminare. Camminarono per tutto il tempo in silenzio, senza proferire alcuna parola. Il monaco anziano contemplava la natura, meditava camminando. Il monaco giovane, invece, aveva lo sguardo basso e sembrava pensieroso.

Solo alla sera, quando intravidero il monastero in cui avrebbero trascorso la notte, il giovane monaco ruppe il silenzio e disse con vigore al suo compagno di viaggio: “Non ti sembra sbagliato toccare una donna? Prenderla in braccio in quel modo, sentire il suo corpo premuto contro il tuo, permetterle di mettere le sue mani intorno al tuo collo? Noi siamo monaci, non è forse sbagliato portare una donna in braccio?”

Il monaco anziano si prese qualche secondo prima di rispondere. Poi disse: «È vero: io ho trasportato quella donna per qualche metro. Ma tu, figlio mio, l’hai trasportata nella tua testa per tutto il giorno. L’hai portata con te da quando l’abbiamo incontrata fino a questo momento… ed è probabile che la porterai con te anche stanotte!”

I più grandi pesi che ci portiamo dentro sono i pensieri, le preoccupazioni, le paure e le ansie che generano. Se un oggetto pesa lo lascio a terra, ma è più difficile controllare ciò che abbiamo dentro.

Vivi il momento presente, non essere schiavo di ciò che è stato, di ciò che avresti potuto dire o fare.

Come essere più felici in coppia? Impara a chiedere scusa

Spesso è più semplice puntare il dito sui problemi e gli errori commessi dagli altri che non ammettere i propri. In coppia è importante riconoscere quando si sbaglia e chiedere scusa. Questo significa sapersi mettere in discussione, riflettere sui propri comportamenti e ammettere le proprie fragilità.

Nessuno è perfetto e si può sbagliare. Chiedere scusa significa riconoscere tutto questo.

Questa regola dovrebbe valere per tutte le relazioni che abbiamo. Riconoscere di aver sbagliato è indice di maturità, rappresenta la capacità di tornare sui propri passi, di riflettere e di considerare l’altro oltre a se stessi.

Come essere più felici in coppia? Sostenersi a vicenda

Qual è l’ingrediente segreto di una coppia felice? La capacità di sostenersi a vicenda. Essere presente quando l’altro ha bisogno, essere al fianco dell’altro in modo che non si senta solo. Nei momenti difficili, come nei momenti di gioia. La possibilità di condividere, di avere sostegno e supporto. Sapere che l’altro c’è, che se ci voltiamo lo troviamo lì a sostenerci, comunque vada. Via il giudizio e la critica per fare spazio al conforto.

Questo è un ingrediente fondamentale: come posso stare con una persona che so che non sarà al mio fianco quando ne avrò bisogno? Questo creerebbe un senso di solitudine assoluto, la sensazione di essere soli anche quando fisicamente non lo si è. Devo sapere di avere il supporto e il sostegno della persona al mio fianco, come io stessa devo essere pronta a sostenere e supportare quando sento che l’altro ne ha bisogno, al di là della sua esplicita richiesta di aiuto. In una parola: esserci.

Come essere più felici in coppia? Non cercare di cambiare l’altro

Cosa possiamo fare per star bene in coppia? All’inizio è tutto bello, perfetto, come in un film. Poi cosa succede? La relazione va costruita, mantenuta, ci vogliono impegno e costanza affinché le cose vadano bene. Un po’ come accade con le piante: occorre curarle, annaffiarle, togliere le erbacce affinché crescano sane.

Per star bene in coppia partiamo dal presupposto che non dobbiamo cambiare l’altra persona: sicuramente ci si viene incontro, ci si impara a conoscere e a smussare alcuni lati e comportamenti. Ma se scelgo di stare con una persona decido di accettarla così com’è. Non posso scegliere l’altro pensando che lo cambierò e che diventerà come io voglio che sia. Questo non è reale, ma solo un’idea nella nostra testa. Non vorrò state con quella persona, ma con la persona che ho nella mia testa. L’altro non si sentirà amato e compreso ed io non sarò felice. Impariamo ad accettare l’altro nei pregi e nei difetti, così come dovremmo fare con noi stessi.

Cosa ti rende vivo?

Siamo troppo spesso concentrati su ciò che dovremmo fare, su ciò che gli altri si aspettano da noi, ciò di cui hanno bisogno. Ma cos’è che veramente ci fa sentire vivi? Cosa ci emoziona, ci piace fare, ci rende felici?

Non siamo al mondo per accontentare gli altri. Abbiamo una sola vita e sta a noi decidere come viverla. Inizia a fare ciò che ti fa star bene, ciò che ti fa sentire vivo. Questo ti farà essere una persona soddisfatta, serena, che sta bene con se stessa e che, di conseguenza, è di esempio per gli altri. Ed il mondo ha bisogno di persone vive!

Gioia verso vulnerabilità

Viviamo in un’epoca di ansie, paure, incertezze. Mi sorprende vedere come alcune persone riscontrino una grande difficoltà nel vivere la gioia: hanno la sensazione che la fregatura sia dietro l’angolo, come se non ci si potesse rilassare e quando le cose vanno bene bisogna stare sul chi va là perché non si sa mai. Tutto questo genera insicurezza, paura, incertezza. Non ci sono garanzie e non possiamo averne. Non si può avere il controllo. Crediamo che se riuscissimo a battere sul tempo la vulnerabilità potremmo soffrire di meno. Ma non è così. Non siamo immuni rispetto a ciò che ci accade.

Ma una cosa certa c’è: se non ci concediamo di conoscere la gioia ci perdiamo la possibilità di coltivare ciò che può sostenerci nelle tempeste. Se mi concedo la gioia, la gratitudine, creerò una base che mi renderà più forte nell’affrontare i periodi bui. Non posso impedire che essi accadano, ma posso coltivare ciò che mi aiuterà ad affrontarli.